درود بر شما، جهت کاهش اثرات تخریبی هورمون کورتیزول بر روی عضلات در طی یک جلسه تمرینی، بایستی در درجه اول در کنار بالا نگاه داشتن شدت تمرین که محرکی جهت ترشح بهینه هورمونهای آنابولیزان است، مدت زمان تمرین را در حداقل مقدار خود حفظ کرد، یعنی حداکثر زمان یک جلسه تمرینی را در کمتر از ۵۰ دقیقه حفظ کرد، البته هستند ورزشکارانی که طول یک جلسه تمرینیشان حداکثر ۲۰ دقیقه بوده و از تکنیکهای شدت دهنده ای در تمریناتشان بهره می برند تا از کمیت و مقدار تمرین کاسته ولی بر کیفیت تمریناتشان بی افزایند.
همچنین داشتن یک وعده غذایی شامل کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمیک زیر عدد ۵۰ در فاصله یک ساعت و نیم الی ۲ ساعت قبل از تمرین، سطح قند خون شما را در طی جلسه تمرینی در حد معقولی حفظ کرده و کمک به جلوگیری از ترشح هورمون کورتیزول می کند.
بهتر است در صورت داشتن سلامت کامل بدنی، ۴۵ دقیقه قبل از تمرین ۵۰۰ میلی گرم ویتامین سی با آب فراوان مصرف کرده تا هم به روند پمپاژ عضلانی شما کمک کرده و هم شما را در کاهش سطح هورمون استرس یاری رساند.
در پایان جلسه تمرینی داشتن حداقل ۴۰ گرم کربوهیدرات ساده ای مانند گلوکز و در کنارش یک وعده پروتئینی و ۵۰۰ میلی گرم ویتامین سی و ۴۰۰ واحد ویتامین E، شما را در روند ریکاوری بهینه عضلات یاری می رسانند.
خاطرتان باشد که ویتامین E محلول در چربی بوده، لذا بایستی با وعده ای مصرف شود که دارای چربی باشد.
تندرست و شاد باشید.
