تا اینجا ما ورزشکاری داشتیم با یک وعده غذایی تقریبا پرکالری، که بخش اعظم آن را کربوهیدراتهای سریع الهضم تشکیل داده بود.
ایشان این وعده را برای نهار میل کرده بودند، بعد از آن هم یک خواب نیمروز.
یک چنین وعده غذایی به سرعت سطح قند خون شما را بالا می برد، اگر بدن شما دارای ذخایری پر از کربوهیدرات پیچیده ای به نام گلیکوژن باشد و نیز نیازی به حجم بالایی از مواد قندی برای فراهم کردن سوخت بدن تا وعده غذایی بعدی نداشته باشد، برای پایین آوردن این قند بالای موجود در خون، بدن انسولین ترشح خواهد کرد.
البته این یک فرایند کاملا پیچیده است که بنده در حد توان و دانش اندکم برایتان ساده اش کرده ام.
ترشح شدن این انسولین همانا، ذخیره شدن مواد قندی به صورت سلولهای چربی در بدن همانا و همچنین ذخیره شدن چربی بالای موجود در کباب و ماست در بدن همانا.
به خاطر داشته باشید شما اگر همین وعده غذایی را به دوبخش در فواصل ۳ ساعت تقسیم کنید، هم میزان کالری وارد شده به بدن را در طول زمان کاهش داده اید، سوخت سازتان را افزایش داده اید، بدن را از رفتن به حالت کاتابولیسم یا به زبانی ساده تر تبدیل به سوخت شدن ماهیچه ها بازداشته اید، از ذخیره شدن احتمالی چربی در بدن جلوگیری کردید، هم از کاهش قند خونتان جلوگیری می کنید و هم حالت آنابولیسم یا به زبان ساده تر شرایط ساخت ماهیچه را فراهم کرده اید.
برویم سراغ مواردی که ورزشکار مابایستی جهت تغذیه صحیح عضلاتش رعایت بکند:
۱-تغذیه در فواصل ۱٫۵ الی ۳ ساعت یکبار بسته به سطح تمرینات، هدف از ورزش، ژنتیک، فاز تمرینی و سطح سابقه تمرینی.
۲-وجود ۲۵ الی۳۷ گرم پروتئین با ارزش بیولوژیک بالا در هر وعده.
۳-مصرف مقدار بالای آب در بین فواصل غذایی بطوری که رنگ ادرار به شفافی بگراید.
۴-مصرف ترکیبی از کربوهیدراتهای ساده و کمپلکس با سرعت جذب سریع تا متوسط در وعده های غذایی صبحانه و بعد از تمرین.
۵-دریافت پروتئین کند هضم با سرعت جذب آهسته در وعده غذایی شام یا قبل از خواب.
۶-دریافت ترکیبی از پروتئین سریع جذب و کند جذب در وعده های صبحانه و بعد از تمرین.
۷-دریافت مواد و مکملهای آنتی اکسیدانی مانند ویتامین ای، ویتامین سی، امگا ۳ در وعده های غذایی صبحانه و بعد از تمرین در صورت نیاز.
۸-دریافت ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار سوخت مورد نیاز بدن در طول روز به منظور افزایش وزن.
۹-دریافت ۵۰۰ کالری کمتر از مقدار سوخت مورد نیاز بدن در طول روز به منظور کاهش وزن.
۱۰-پرهیز از مواردی مانند گرسنگی و تشنگی کشیدن.
۱۱-کاهش دریافت مواد غذایی مانند کربوهیدراتها در وعده های پایانی روز متناسب با تیپ بدنی.
